8 способов повысить тестостерон естественным путем
Тестостерон — стероидный гормон у мужчин, вырабатываемый яичками и надпочечниками. Небольшое его количество есть и у женщин, которое вырабатывают яичники. В любом возрасте как мужчинам, так и женщинам важно следить за нормальным уровнем тестостерона, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Чем опасно снижение тестостерона у мужчин
С 25-30 лет уровень стероидного гормона у мужчин начинает снижаться и повышается риск:
заболеваний сердца;
ожирения и уменьшения мышечной массы;
диабета;
нарушения половой функции;
снижения физической активности;
преждевременной смерти.
Чем опасно снижение тестостерона у женщин
Снижение уровня тестостерона у женщин происходит после 20 лет и чревато:
ожирением — из-за нарушения баланса между этим гормоном и эстрогеном;
замедлением метаболизма;
ломкостью костей;
изменениями в мышечной ткани.
Пониженный уровень тестостерона можно нормализовать естественным путем.
Упражнения и вес
Физические занятия спортивными упражнениями — самый эффективный способ поднять уровень тестостерона и предотвратить заболевания, вызванные нездоровым стилем жизни.
Важные факты о пользе упражнений:
у пожилых людей, как и молодых, занятия повышают уровень андрогена и увеличивают продолжительность жизни;6
у мужчин с ожирением сбрасывается вес и повышается секреция тестостерона быстрее, чем только от диетического питания;7
подъем веса и приседания эффективнее всего повышают этот гормон;8
высокоинтенсивные интервальные тренировки хорошо повышают тестостерон;9
включив прием добавок кофеина и креатина в комплекс занятий можно повысить выработку тестостерона.10 11
Полноценный рацион
Пища воздействует на количество тестостерона. Постоянное недоедание или переедание нарушают уровень гормона.12 Еда должна иметь сбалансированный состав по:
белкам — их достаточный уровень помогает сбросить лишний вес и поддерживает здоровый уровень гормонов. Связь белков с тестостероном прослеживается при правильной корректировке белка в диетах, направленных на нормализацию веса;13
углеводам — для поддержания уровня тестостерона во время физических тренировок;14
жирам — полезны ненасыщенные и насыщенные природные жиры.15
Постоянный стресс повышает продуцирование гормона кортизола. Его высокий уровень может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны как качели: когда один поднимается, другой — падает.16
Стресс и высокий уровень кортизола могут увеличить употребление пищи, что повлечет увеличение веса и ожирение внутренних органов. Эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона.17
Для нормализации гормонального фона необходимо избегать стресса, придерживаться диеты на основе натуральных продуктов, регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.
Солнечные ванны или витамин D
Витамин D работает как естественный усилитель уровня тестостерона.
Солнечные ванны или регулярный прием 3000 МЕ витамина D3 в день повышает уровень тестостерона на 25%.18 Это касается пожилых людей: витамин D и кальций тоже нормализуют уровень тестостерона, что снижает показатель смертности.19
Витамины и минеральные добавки
Поливитамины помогают укрепить здоровье. Например, добавки витамина В и цинка повышают количество спермы и увеличивают уровень андрогена тестостерона.20
Спокойный качественный сон
Хороший спокойный сон важен для здоровья.
Продолжительность сна индивидуальна у каждого человека. Если она составляет в сутки:
5 часов — тестостероновый уровень снижается на 15%;21
4 часа — этот уровень снижается еще на 15%.22
Соответственно, увеличение тестостерона происходит при удлинении времени сна: из расчета 15% за час.
То есть, 7-10 часов ночного сна дают возможность организму отдохнуть и поддерживают здоровый показатель тестостерона. Общее самочувствие может зависит от того, во сколько вы ложитесь спать.
Использование природных усилителей
Трава Ашваганда:
при бесплодии — увеличивает уровень гормона на 17%, количество сперматозоидов на 167%;23
у здоровых мужчин — поднимает тестостерон на 15% и снижает уровень кортизола примерно на 25%.24
Такими же свойствами обладает экстракт имбиря: повышает уровень тестостерона на 17% и увеличивает уровень других ключевых половых гормонов у людей с недостатком этих гормонов.25
Здоровый образ жизни
Держать под контролем уровень тестостерона помогут:
здоровая сексуальная жизнь, которая играет важную роль в регулировании гормона;26
исключение или максимальное ограничение контактов с эстрогеноподобными химикатами, обнаруженными в некоторых видах пластика;27
ограничение употребления сахара — вызывает скачок инсулина и ведет к уменьшению продуцирования тестостерона;отказ от употребления наркотиков, избыточного употребления алкоголя, которые могут снизить уровень тестостерона.28
