Крепкие кости: советы по поддержанию здоровья костей
Поддержать крепость и здоровье ваших костей гораздо проще, чем вы думаете. Важно знать, что на костную массу влияет не только диета и физическая активность, но и другие факторы, связанные с вашим образом жизни.
Кости выполняют множество ролей в нашем организме, они составляют скелет, рамку, которая поддерживает и защищает наши мышцы и внутренние органы. Кроме того, они служат резервуаром кальция.
Процесс жизнедеятельности костей состоит из двух процессов: образования новой кости и процесса разрушения старой (резорбция). Известно, что каждые 30 лет костная ткань изменяется почти полностью.
Почему так важно здоровье костей?
В норме кость «растет» до 30-летнего возраста, достигая пика костной массы к 20-30 годам. В этот период прирост костной массы составляет до 8% в год. Далее до 30-35-летнего возраста идет период более или менее устойчивого состояния. Затем ремоделирование кости продолжается, но вы теряете немного больше костной массы, чем получаете. Начинается естественное постепенное снижение костной массы, составляющее обычно не более 0,3 — 0,5% в год. После наступления менопаузы у женщин отмечается максимальная скорость потери костной ткани, которая достигает 2-5% в год, и продолжается в таком темпе до 60-70 лет. В итоге женщины теряют от 30 до 50% костной ткани. У мужчин эти потери обычно составляют от 15 до 30%. Это естественный процесс, который связан с тем, что организм стареет, и с возрастом снижается скорость обменных процессов.
Вероятность развития остеопороза (состояние при котором кости становятся более слабыми и хрупкими) зависит от того, какую костную массу вы «накопите» к 30 годам, и от того, как быстро вы начнете ее терять в последующие годы. Чем выше ваша костная масса в пиковый период, тем меньше вероятность развития остеопороза с возрастом.
Что влияет на здоровье костей?
Существует ряд факторов, от которых зависит снижение плотности костной ткани:
Недостаточное количество кальция в вашем рационе. Диета с низким содержанием кальция способствует уменьшению плотности костной ткани, ранней потере костной массы и увеличению риска переломов.
Плохое усвоение кальция и других минеральных веществ (участвующих в процессе регенерации костной ткани) в желудочно-кишечном тракте.
Дефицит витамина D.
Низкая физическая активность. Люди, которые физически неактивны, имеют более высокий риск остеопороза, чем те, которые ведут более активный образ жизни.
Употребление табака и алкоголя. Исследования показывают, что курение способствует снижению костной массы. Точно так же регулярное употребление алкогольных напитков увеличивает риск остеопороза. Причиной тому является то, что алкоголь негативно влияет на способность организма усваивать кальций.
Пол. Женщины подвержены большему риску остеопороза, в связи с тем, что у женщин объем костной массы меньше, чем у мужчин.
Вес. Риску подвержены люди с дефицитом веса (с индексом массы тела 19 или менее) и астеники (очень стройные люди с «тонкой костью»), так как у них костная масса изначально ниже.
Возраст. С возрастом кости становятся тонкими и хрупкими.
Семейная история. Наличие остеопороза у близкого родственника подвергает вас большему риску, особенно если в вашем семейном анамнезе встречаются переломы.
Уровень гормонов. Повышенный уровень гормонов щитовидной железы может привести к потере костной массы. У женщин снижение плотности кости резко возрастает в период менопаузы из-за уменьшения уровня эстрогенов. Длительное отсутствие менструации (аменорея) до менопаузы также увеличивает риск остеопороза. У мужчин к потере костной массы может привести низкий уровень тестостерона.
Беременность и роды.
Нарушения питания и другие заболевания. У людей с анорексией или булимией риск потери костной массы очень высок. Кроме того, операции по уменьшению желудка (гастрэктомии), операции по снижению веса и такие состояния, как болезнь Крона, целиакия и болезнь Кушинга, могут влиять на способность вашего организма поглощать кальций.
Некоторые лекарства. Длительное применение кортикостероидных препаратов, таких как преднизон, кортизон, преднизолон и дексаметазон, приводит к снижению плотности кости. К другим лекарственным средствам, прием которых может увеличить риск развития остеопороза, относятся: ингибиторы ароматазы для лечения рака молочной железы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, метотрексат, некоторые противосудорожные и противоэпилептические препараты, такие как фенитоин (Dilantin) и фенобарбитал, и ингибиторы протонной помпы.
Что я могу сделать, чтобы сохранить свои кости здоровыми?
Для того, чтобы предотвратить или замедлить потерю костной массы, вы можете сделать несколько простых шагов:
1. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.
Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и мужчин в возрасте от 51 до 70 лет рекомендуемое количество составляет 1000 мг кальция в день. Норма потребления увеличивается до 1200 мг в день для женщин после 50 лет и для мужчин после 70 лет.
Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, миндаль, брокколи, капуста, консервированный лосось с костями, сардины и соевые продукты, такие как тофу. Если вам трудно получить достаточное количество кальция из своего рациона, узнайте у своего врача о возможности включения в рацион пищевых добавок.
2. Обратите внимание на витамин D.
Для усвоения кальция вашему организму необходим витамин D. Для взрослых от 19 до 70 лет ежедневная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ). Рекомендация возрастает до 800 МЕ в день для взрослых в возрасте от 71 года и старше.
Хорошими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как тунец, сардины и палтус, яичные желтки и обогащенное молоко. Солнечный свет также способствует выработке организмом витамина D.
3. Включите физические нагрузки в свою ежедневную рутину.
Костям, как и мышцам, свойственно становиться крепче под влиянием физических нагрузок и атрофироваться при их отсутствии. Если вести малоподвижный образ жизни, даже регулярное потребление кальция не убережет вас от остеопороза.
Толщина костей зависит от наслоений костной ткани, которую вырабатывает надкостница. А эффективность её работы напрямую связана с наличием физических нагрузок, которые способствуют улучшению кровообращения и накапливанию в костях необходимых питательных веществ, солей кальция и фосфора.
Чтобы укрепить костную ткань, не обязательно придумывать сложные комплексы упражнений. Вполне достаточно получаса любой кардионагрузки средней интенсивности: бег, спортивная ходьба, теннис, езда на велосипеде. Единственное требование: нагрузка должна быть ежедневной.
4. Бросьте курить и избегайте злоупотребления алкоголем.
5. Обратитесь за помощью к врачу
Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей или о наличии у вас факторов риска развития остеопороза, включая недавние или частые переломы, или боли в суставах, проконсультируйтесь с вашим врачом. Врач сможет порекомендовать сделать тест плотности костной ткани (денситометрия), результаты которого помогут вашему врачу оценить плотность вашей кости, определить скорость потери костной массы и назначит вам соответствующую профилактику или лечение.
